فن بیان،اصول سخنرانی و هنرگویندگی وگفتگو

تمرین های ضروری برای سخنرانی و گویندگی

• تنفس : اهميت اكسيژن
اكسيژن نقشي حياتي در سيستم ها‌ي گردش خون و تنفس ايفا مي‌كند. در ضمن تنفس، اكسيژن استنشاق شده با جابه جايي فرآورده‌هاي سمي و بي مصرف موجود در سيستم‌هاي خوني، خون ما را پالايش مي‌كند. تنفس نامنظم مانع اين فرايند پالايش مي‌شود و باعث ماندن فرآورده‌هاي بي‌مصرف در گردش خون مي‌شود. سپس گوارش نامنظم خواهد شد، بافت‌ها و اندام‌ها دچار سوء تغذيه مي‌شوند. بنابراين، مصرف اكسيژن نامناسب در نهايت به خستگي و حالات اضطرابي مفرط منجر مي شود. تنفس نامنظم در خلال موقعيت‌هاي فشارزا نه تنها غلبه برآن موقعيت را دشوار مي‌سازد بلكه در وخامت سلامت عمومي فرد نيز دخيل است. با مهار دقيق الگوي تنفس، ما نه تنها سيستم‌هايمان را احيا مي سازيم، بلكه اثرات سوء استرس را نيز خنثي مي‌كنيم.

•  روش هاي تنفس
روش هاي تنفس براي آرام سازي ذهن و بدنمان سودمند است و احساس هوشياري را افزايش مي‌دهد. سال‌هاست كه در شرق تمرين تنفس انجام مي‌گيرد. غرب چند سال پيش، مطالعه درباره كارآمدي و اهميت آنها را آغاز كرده است. تا اين زمان، پژوهش‌هاي كافي در غرب انجام گرفته است تا سودمندي اين فنون را به اثبات رساند.

روش‌هاي تنفس زير براي كاهش خشم ،‌اضطراب ، افسردگي، خستگي ،‌بي قراري، تنش عضلاني و فشار رواني كمك كننده‌است.

•  تنفس مناسب
درحالي كه تنفس كنشي است كه اغلب مردم آن را امري بديهي مي دانند ، به ندرت به شكلي مناسب انجام مي گيرد.
• كف اتاق روي فرش يا پتو دراز بكشيد، پاهايتان صاف و كشيده و كمي هم جدا از هم قرار گيرند، انگشتان پاهايتان را كمي به سمت بيرون متمايل باشند، دست‌هايتان در طرفين بدن قرارگيرند و كمي از بدنتان فاصله داشته باشند، كف دست‌ها به سمت بالا و چشمانتان را ببنديد. اين حالت را نگه داريد و به راحتي نفس بكشيد.
• بهتر آن است كه از بيني نفس بكشيد تا موهاي ظريف وغشاي مخاط بيني گرد و غبار وذرات سمي موجود در هواي استنشاقي را پالايش كند. در ضمن تنفس دهان خود را بسته نگاه داريد.
• در ضمن تنفس، بايد قفسه سينه و شكم شما با هم حركت كنند. اگر به نظر مي‌آيد كه فقط فقسه سينه تان بالا و پايين مي‌آيد، تنفس شما عميق نيست و شما از بخش‌هاي پاييني ريه‌تان به خوبي بهره نمي‌گيريد. به هنگام دم بايد احساس كنيد شكمتان بالا مي‌آيد، گويي معده شما پر از هواست. به هنگام بازدم،‌شكمتان فرومي رود، مانند بادكنكي كه همه هواي درون آن خالي مي‌شود. اين فرآيند دم و بازدم بايد به آرامي و آسودگي ادامه يابد. قفسه سينه فقط بايد به آرامي حركت كند.

• تنفس ژرف و آرميده
گرچه اين تمرين را مي‌توان به روش‌هاي چندي انجام داد، آنچه در زير مي‌آيد به مبتديان توصيه مي‌شود:
• كف اتاق روي فرش يا پتو دراز بكشيد. پاهايتان را از زانو خم كنيد و آنها را حدود 21 سانتي متر از همدور نگه داريد، انگشتان پاهايتان را كمي به سمت بيرون بگردانيد. از صاف بودن ستون فقرات خود مطمئن شويد.
• يك دست خود را روي شكم و ديگري را روي قفسه سينه‌تان بگذاريد.
• به آرامي و ژرف هوا را از راه بيني به شكم تان فرو بريد، حالا آن دستي كه روي شكم‌تان است، بالا مي‌آيد، اين بالاآمدن در حدي است كه به شما احساس آسودگي مي‌دهد. قفسه سينه شما بايد كمي و آن هم فقط با شكم تان حركت كند
• گام سوم را ادامه دهيد، تا زماني كه تنفس شما آرام و آهنگين شود. حالا به آرامي لبخند بزنيد،‌ از راه بيني نقس بگيريد و از راه دهان نفس‌تان را بيرون دهيد، موقع خروج ملايم هوا از دهانتان،‌ صدايي آرام توليد مي‌شود‌. دهان، ‌زبان و چانه شما بايد آرميده باشند. تنفس‌هاي ژرف، آرام و طولاني شكم شما را بالا و پايين مي‌آورند. صداي دم وبازدم تان را بشنويد، ‌احساس كنيد كه رفته رفته بافتهاي دستگاه تنفس تان بيشترو بيشتر آرميده مي‌شود.
• هرگاه شما اين فن را براي اولين بار شروع كرديد، ‌فقط به مدت 5 دقيقه آن را انجام دهيد. با تمرين بيشتر مي‌توانيد آن را تا 20 دقيقه تمديد كنيد.
• بعد از انجام تمرين، چند دقيقه همان طور باقي بمايند و آرامش كل بدنتان را حفظ كنيد
• هدف اين فن ارائه روشي براي تنفس مطبوع و آرميده است. مي‌توانيد در هر موقعيتي اين تمرين را انجام دهيد،‌ به ويژه موقعيت‌هاي استرس زا.

• آه آرام بخش
آه كشيدن و خميازه در خلال روز نشانه آن است كه شما اكسيژن  كافي را اختيار نداريد. آه، اندگي از تنش شما را رها مي‌سازد و مي‌توان با انجام آن خود را آرام كرد.
•  صاف بنشينيد يا بايستيد.
• آهي عميق بكشيد. در حين اين كه هوا را به شتاب از ريه‌تان بيرون مي‌فرستيد، صداي رهايي عميق ز تنش را بشنويد.
• بگذاريد هواي تازه به طور طبيعي وارد ريه‌تان شود
• اين كار را هشت تا دوازده بارانجام دهيد وتا وقتي كه احساس مي‌كنيد بدان احتياج داريد، ادامه دهيد واحساس آرميدگي را تجربه كنيد.
• مشت به هم فشرده
• صاف بايستيد، دستانتان در طرفين بدنتان
• نفس بكشيد، نفسي كامل و طبيعي آن‌گونه كه پيشتر گفته شد.
• دست‌هايتان را بالا ببريد، آنها را در همين حالت نگه داريد.
• به تدريج دستهايتان را روي شانه‌هايتان پايين بياوريد. در ضمن انجام اين كار به آرامي دستانتان را مشت كنيد،‌به طوري كه وقتي دستانتان به شانه‌هايتان رسيد، آنها تا حد ممكن سفت و گره خورده باشند.
• تا زماني كه شما مجددا دستانتان را به آرمي صاف نگه مي‌داريد،‌ تنيدگي را درمشت‌هايتان حفظ كنيد.
• دستانتان را به سمت پشت شانه‌هايتان بكشيد و آنها ر ا صاف نگه داريد، همچنان تنيدگي را در مشت‌هايتان حفظ كنيد، اين عمل را به سرعتي كه مي‌توانيد چندين بار انجام دهيد.