فن بیان،اصول سخنرانی و هنرگویندگی وگفتگو

زدودن نگراني‌ ها با تنفس عميق

بعضي واژه ‌ها براي ما بسيار آشنا هستند و از ابتداي تولد آن را مي‌ شناسيم مثل «تنفس». انسان در روز هزاران بار نفس مي ‌کشد ولي لحظه‌اي در مورد آن فکر نمي ‌کند. صدها ميليون سلول بدن به ميزان ثابت و يکنواختي از اکسيژن نياز دارد تا فعاليت خود را به انجام برساند. در حقيقت زندگي بدون اکسيژن تنها براي چند دقيقه ادامه دارد.

اهميت هر نفس

نفس کشيدن بيشتر از آن چه تصور مي‌ کنيم پيچيده است. بطور متوسط ما روزانه در حدود ۲۰ هزار بار نفس کشيده و در هر بار نفس کشيدن بيش از ۲۰ ماهيچه در بدنمان به کار گرفته مي ‌شود. اختلال در عملکرد اين ماهيچه‌ ها مي ‌تواند مصرف اکسيژن را محدود کرده و عملکرد ناقص سلول ‌ها را به‌دنبال داشته باشد و در نهايت به مرگ منجر شود. صدها ميليون سلول بدن نه تنها براي عملکرد صحيح، بلکه براي زنده ماندن به اکسيژن نياز دارند. تکرار ۲۰ هزار تنفس نادرست در هر روز به‌طور طولاني ‌مدت سلامتي ما را بشدت به مخاطره مي ‌اندازد پس لازم است مراقب نفس ‌کشيدن خود بوده و کوشش کنيم تا روش ‌هاي صحيح تنفس را تقويت کنيم.

تنفس ديافراگمي

ديافراگم ماهيچه‌اي واقع در پائين قفسه سينه است که نقشي اساسي در روش صحيح تنفس بازي مي ‌کند. هنگامي که اين ماهيچه منقبض مي ‌شود حفره سينه را گسترش داده و سبب فشار مخالف ورود هوا به ريه‌ ها مي‌ شود و فضاي اضافي مورد نياز ريه‌ها را براي يک دم پر از هوا فراهم مي ‌کند. در صورت نقصان اين عملکرد فضاي مناسب براي باز شدن ريه‌ها کاهش يافته و اکسيژن کمتري وارد بدن مي ‌شود.

تنفس سينه‌اي

روش ديگر تنفس که هم زمان با روش ديافراگمي و يا تنها مورد استفاده قرار مي‌ گيرد روش تنفس قفسه سينه است. طبق ديدگاه تکاملي، اين قابليت فقط در شرايطي که نياز به مصرف اکسيژن بيشتر مانند فعاليت ‌هاي فيزيکي شديد است، کاربرد دارد. با توجه به مدرن شدن جوامع امروز افراد به نفس ‌هاي سريع کم‌عمق بيشتر از نفس‌ هاي عميق از طريق ديافراگم عادت کرده‌اند. انبساط سينه از طريق انقباض ماهيچه‌ هاي متعدد کوچک هم شکل اتفاق مي‌ افتد. به‌ خاطر اين ‌که اين نوع از تنفس به عنوان مکمل استفاده مي ‌شود يعني ماهيچه‌ هاي کوچک هنگامي که به‌ صورت منظم به کاربرده مي ‌شوند پرکارتر مي‌ شوند. در مقابل، ديافراگم، عضله‌اي بادوام و تکامل يافته‌اي است و به راحتي تکرارهاي ثابت تنفس را تحمل مي‌ کند.

علت تنفس ‌هاي ضعيف

همه انواع محرک ‌هاي استرس ‌زا مثل شادي و يا غم استفاده از تنفس‌ هاي سينه‌اي را تشديد مي ‌کند چرا که بدن هنگام استرس فکر مي ‌کند به اکسيژن بيشتري براي گريختن از خطر نياز دارد. با توجه به اين‌که بدن قائل به فرق گذاشتن ميان استرس ‌هاي متداول ناشي از زندگي سرعتي مدرن با ساير استرس ‌ها نيست، يک استرس معمولي سبب استفاده طولاني‌ مدت تنفس سينه‌اي به جاي تنفس ديافراگمي مي ‌شود. به ‌علاوه بسياري از ما مدت زمان زيادي در طول روز در حالت نشسته قرار داريم که اين باعث تشديد حالت قوز و محدود شدن عملکرد صحيح ديافراگم هنگام تنفس شده و تنفس با قفسه سينه بيشتر مي ‌شود و به دنبال آن ماهيچه‌ هاي هم شکل کوچک که به انبساط قفسه سينه مربوط است سفت مي ‌شوند. در عوض حالت قوز معمولاً عملکرد ديافراگم را محدود کرده و در نهايت تنفس ناصحيح و حالت ‌هاي نادرست بدن منجر به دردناک شدن عضلات و محروميت از اکسيژن مي‌ شود. سوء تغذيه نيز بر عملکرد تنفسي تأثير گذاشته و حساسيت ‌هاي غذايي و غذاهاي فرآوري شده ناسالم سبب ورم‌هاي روده‌اي و ارسال سيگنال به سيستم عصبي مي ‌شود و در نتيجه در عملکرد صحيح ديافراگم تداخل ايجاد مي ‌کند. براي جبران اين تداخل استفاده از تنفس سينه‌اي به ‌جاي تنفس ديافراگمي تقويت مي ‌شود.

تمرين تنفس صحيح

تنفس نياز حياتي براي ادامه زندگي است و دم و بازدم نياز به تمرکز خاصي ندارد. پس هيچ بهانه‌اي براي تمرين نکردن و تقويت نکردن تنفس صحيح وجود ندارد. ارزيابي روش صحيح تنفس بسيار آسان است. در اين حالت فرد بايد به پشت دراز کشيده و يک جسم سبک را روي شکم بگذارد. در صورت عملکرد صحيح ديافراگم، در صورتي که هوا را به داخل فرو مي‌برد جسم به سمت بالا و هنگامي که هوا را بيرون مي ‌فرستد جسم به سمت پائين حرکت مي ‌کند. يک نفس عميق بايد بدون حرکت قفسه سينه باشد. بهتر است اين تمرين را به ‌صورت منظم آنقدر ادامه داده تا روش صحيح تنفس از طريق ديافراگم در فرد تقويت شود. هنگامي که فرد به اين روش عادت کرد مي ‌تواند بدون قرار دادن جسم روي شکم و حتي بدون دراز کشيدن و در هر مکان آن را تکرار کند.

رهايي از استرس

تنفس عميق بهترين راه براي رها شدن از استرس است. از آن جايي که همه ما استرس داريم تمرين تنفس صحيح چيزي است که مي‌ توانيم از مزاياي چندگانه آن استفاده کنيم. با تمرکز بر استفاده از ديافراگم در تمرين ‌هاي تنفسي هم زمان دو مزيت عمده براي سلامتي حاصل مي ‌شود؛ علاوه بر از بين بردن نگراني ‌ها، ميزان استرس نيز در بدن کاهش پيدا مي ‌کند.

منبع: روزنامه ايران