تنفس ﺻﺤﯿﺢ و ﻓﻮاﯾﺪ آن

 

تنفسﻋﻤﯿﻖﺑﺎﻋﺚﻃﻮل ﻋﻤﺮﺑﯿﺸﺘﺮﻣﯽ ﺷﻮد.ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖ ﺑﺎﻋﺚﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﻪ ﺗﻌﺪاد دم و ﺑﺎزدم در ﯾﮏ دﻗﯿﻘﻪ ﮐﻤﺘﺮ ﺷﻮد.ﻣﻌﻤﻮﻻًاﻓﺮاد در ﯾﮏ دﻗﯿﻘﻪ16ﺑﺎر ﻧﻔﺲ ﻣﯽ ﮐﺸﻨﺪ و ﻋﻤﺮ ﻣﺘﻮﺳﻄﯽ دارﻧﺪ.اﻣﺎ ﻫﺮﮐﺲ ﺑﯿﺶ از اﯾﻦ در دﻗﯿﻘﻪ ﻧﻔﺲ ﺑﮑﺸﺪ، ﻣﺴﻠﻤﺎً ﺗﻨﻔﺴﻬﺎﯾﯽﺳﻄﺤﯽ ﺧﻮاﻫﺪ داﺷﺖ ﮐﻪ دم و ﺑﺎزدم ﻋﻤﯿﻖ را ﺑﻪ ﻫﻤﺮاه ﻧﺪارد.ﻃﻮلﻋﻤﺮ ﭼﻨﯿﻦ اﻓﺮادي از ﺣﺪ ﻣﺘﻮﺳﻂ و ﻣﻌﻤﻮل ﮐﻤﺘﺮ اﺳﺖ.اﺧﯿﺮاًداﻧﺸﻤﻨﺪان ژاﭘﻨﯽ و آﻣﺮﯾﮑﺎﯾﯽ اﯾﻦ ﻧﺘﯿﺠﻪ رﺳﯿﺪه اﻧﺪ ﮐﻪ اﮔﺮ اﻧﺴﺎنﺑﺘﻮاﻧﺪ ﺗﻌﺪاد ﺗﻨﻔﺲ ﺧﻮد را در ﯾﮏ دﻗﯿﻘﻪ از16ﺑﻪ12ﮐﺎﻫﺶ دﻫﺪ،ﭼﯿﺰي ﺣﺪود50ﺳﺎل ﺑﻪ ﻋﻤﺮ ﺧﻮد اﺿﺎﻓﻪ ﮐﺮده اﺳﺖ.ورزﺷﮑﺎرانﺑﺎ ﭘﯿﮕﯿﺮي ﻣﺴﺘﻤﺮ ورزش در زﻧﺪﮔﯽ، ﮐﻢ ﮐﻢ ﺑﺮ ﺣﺠﻢ ﺗﻨﻔﺴﯽ ﺧﻮدﻣﯽ اﻓﺰاﯾﻨﺪ و از ﺗﻌﺪاد ﺗﻨﻔﺲ ﺧﻮد در دﻗﯿﻘﻪ ﻣﯽ ﮐﺎﻫﻨﺪ و ﺑﻪ ﻫﻤﯿﻦدﻟﯿﻞاز ﺳﻼﻣﺘﯽ و ﻃﻮل ﻋﻤﺮ ﺑﺮﺧﻮردار ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ.ﮐﻨﺘﺮل ﻫﯿﺠﺎﻧﻬﺎي ﻋﺼﺒﯽﺗﻨﻔﺲ ﺻﺤﯿﺢ و ﻋﻤﯿﻖ، ﻋﺎﻣﻠﯽ ﺑﺎز دارﻧﺪه ﺑﺮايﻫﯿﺠﺎﻧﻬﺎي ﻋﺼﺒﯽاﺳﺖ.ﺷﺎﯾﺪ ﺷﻤﺎ ﻫﻢ ﺑﺎرﻫﺎ ﺗﺠﺮﺑﻪ ﮐﺮده ﺑﺎﺷﯿﺪ.وﻗﺘﯽ ﻋﺼﺒﺎﻧﯽ وﺧﺸﻤﮕﯿﻦ ﻣﯽ ﺷﻮﯾﺪ، اﮔﺮ در ﺣﺮﮐﺘﯿﺪ، ﺑﺎﯾﺴﺘﯿﺪ؛ اﮔﺮ اﯾﺴﺘﺎده اﯾﺪ،ﺑﻨﺸﯿﻨﯿﺪ؛ اﮔﺮ ﻧﺸﺴﺘﻪ اﯾﺪ، دراز ﺑﮑﺸﯿﺪ و ﺑﻌﺪ ﭼﻨﺪ ﻧﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖﺑﮑﺸﯿﺪ.ﺧﯿﻠﯽ ﺳﺮﯾﻊ ﺧﺸﻢ ﺷﻤﺎ ﻓﺮوﮐﺶ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ و ﻣﺴﻠﻤﺎً ﺷﻤﺎ ﺑﺎآراﻣﺶ، ﺑﻬﺘﺮ و ﻋﺎﻗﻼﻧﻪﺗﺮ ﻓﮑﺮ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ و ﺗﺼﻤﯿﻢ ﻣﯽﮔﯿﺮﯾﺪ.ﻓﺮاﻣﻮش ﻧﮑﻨﯿﺪ ﮐﻪ ﺷﻤﺎ ﺑﻪ ﻫﯿﭻ ﻋﻨﻮان ﻧﻤﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ ﺑﺎ اﯾﻦﻫﯿﺠﺎﻧﻬﺎي ﻋﺼﺒﯽ و اﯾﻦ ﺗﻨﻔﺴﻬﺎي ﺑﺪ، از آراﻣﺶ و ﺑﻪ وﯾﮋه از ﺗﻤﺮﮐﺰﺣﻮاس ﺑﺮﺧﻮردارﺷﻮﯾﺪ.ﺗﻮﺟﻪ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﮐﻪ ﭘﯿﺎده روي ﻫﻤﺮاه ﺑﺎﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖ، ﻫﻤﻮاره ﯾﮑﯽ از راﻫﻬﺎي ﮐﺴﺐ آراﻣﺶ ﺑﻮده اﺳﺖ.آراﻣﺶﺷﺎﯾﺪ ﻣﻬﻤﺘﺮﯾﻦ ﺗﺄﺛﯿﺮ ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖ ﮐﻪ ﺧﯿﻠﯽ ﺳﺮﯾﻊ ﻫﻢ ﺑﻪ ﭼﺸﻢ ﻣﯽآﯾﺪ، آراﻣﺶ اﺳﺖ.ﺑﺎ ﻫﺮ ﻧﻔﺲ ﻋﻤﯿﻘﯽ ﮐﻪ ﻣﯽ ﮐﺸﯿﺪ ﻫﻢ ذﻫﻦ ﺷﻤﺎآﺳﻮده ﺗﺮ ﻣﯽ ﺷﻮد و ﻫﻢ ﺟﺴﻤﺘﺎن، ﺑﻪ وﯾﮋه در ﺑﺎزدﻣﻬﺎي ﻋﻤﯿﻖ ﺑﺪنﺷﻞ و رﯾﻠﮑﺲ و ﻣﻨﺒﺴﻂ ﻣﯽ ﺷﻮد.ﻫﯿﺠﺎﻧﻬﺎي ﻋﺼﺒﯽ ﻣﻨﻔﯽ، ﺗﻨﻔﺲرا ﺳﻄﺤﯽ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ و ﺗﻨﻔﺲ ﺳﻄﺤﯽ اﻧﻘﺒﺎض و ﮔﺮﻓﺘﮕﯽ ﻋﻀﻼﻧﯽ راﻣﻮﺟﺐ ﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﻪ ﺷﻤﺎ دﻧﺪاﻧﻬﺎ را ﺑﻪ ﻫﻢ ﻣﯽ ﻓﺸﺎرﯾﺪ و دﺳﺘﻬﺎ راﻣﺸﺖ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ و اﺑﺮوﻫﺎ را در ﻫﻢ ﻣﯽ ﮐﺸﯿﺪ.ﺣﺘﯽ ﺛﺎﺑﺖ ﺷﺪه اﺳﺖﮐﻪ در اﯾﻦ ﺣﺎﻟﺖ ﺟﺪار ﻣﻌﺪه ﺷﻤﺎ ﺟﻤﻊ ﺷﺪﮔﯽ و ﮐﻠﯿﻪ ﺷﻤﺎ ﭼﺮوكﺧﻮردﮔﯽ ﭘﯿﺪا ﻣﯽ ﮐﻨﺪ.ﻫﻤﯿﻦ ﻃﻮر ﺑﻪ ﺧﺎﻃﺮ ارﺗﺒﺎط ﺗﻨﮕﺎﺗﻨﮓ ﺟﺴﻢو ذﻫﻦ، آراﻣﺶ ﻋﻀﻼﻧﯽ، آﺳﻮدﮔﯽ ذﻫﻦ را ﺑﻪ دﻧﺒﺎل دارد و اﻧﻘﺒﺎضﻋﻀﻼﻧﯽ، آﺷﻔﺘﮕﯽ ﻓﮑﺮ را.ﮐﻨﺘﺮل ﻋﻮاﻃﻒﻋﻮاﻃﻒ و اﺣﺴﺎﺳﻬﺎيﻧﯿﺰﺑﺮ ﺗﻨﻔﺲ ﺗﺄﺛﯿﺮ ﻣﯽ ﮔﺬارد.ﮐﺴﺎﻧﯽ ﮐﻪاﺣﺴﺎﺳﯽ ﺗﺮ ﺑﺎﺷﻨﺪ، ﺗﻨﻔﺲﺳﻄﺤﯽ ﺗﺮي دارﻧﺪ.ﮐﻨﺘﺮل اﺣﺴﺎﺳﺎت ﺑﻪﻧﻮﻋﯽ ﮐﻨﺘﺮل اﻧﺮژي ذﻫﻨﯽ و ﮐﻨﺘﺮل ﻣﻐﻨﺎﻃﯿﺲ ﺷﺨﺼﯽ اﺳﺖ.ﺑﻪﮐﺴﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﺧﯿﻠﯽ اﺣﺴﺎﺳﺎﺗﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﻢ ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖرا ﺗﺠﺮﺑﻪ ﮐﻨﻨﺪ.ﺑﺎ ﭼﻨﺪ ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖ و آﻫﺴﺘﻪ، ﺧﯿﻠﯽ ﺳﺮﯾﻊ ازﺷﺪت اﺣﺴﺎس و ﻋﺎﻃﻔﻪ ﮐﺎﺳﺘﻪ ﻣﯽ ﺷﻮد.ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖ و ﺗﻔﮑﺮﻣﺜﺒﺖ، دو ﺑﺎزوي اﺻﻠﯽ ﮐﻨﺘﺮل ﻋﻮاﻃﻒ ﻣﻨﻔﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ.ﺧﻸ و رﻫﺎﯾﯽآﻧﭽﻪ ﮐﻪ ﭘﯿﺶ از اﯾﻦ درﺑﺎره”رﻫﺎﯾﯽ“ﮔﻔﺘﯿﻢ، ﺑﺎ ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖ ﺑﻪآﺳﺎﻧﯽ ﺑﻪ دﺳﺖ ﻣﯽ آﯾﺪ.ﺷﻤﺎ ﺑﺎ رﻫﺎﯾﯽ، از ﻫﺮ ﮔﻮﻧﻪ واﺑﺴﺘﮕﯽ ذﻫﻨﯽﻓﺎﺻﻠﻪ ﻣﯽ ﮔﯿﺮﯾﺪ و ﺑﺎ ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖ، ﺧﯿﻠﯽ آﺳﺎن ﺑﻪ اﯾﻦ رﻫﺎﯾﯽ ﻣﯽرﺳﯿﺪ.ﺧﻼﻗﯿﺖﺑﺎ ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖ، ﺷﻤﺎ ﺑﻪ ﻻﯾﻪ ﻫﺎيﻋﻤﯿﻖ ﺗﺮ ﻣﻐﺰ و ﻣﻨﺸﺄ ﻓﮑﺮ ﻣﯽرﺳﯿﺪ.آﻧﺠﺎ ﮐﻪ ﺧﻼﻗﯿﺖ، اﻓﮑﺎر ﻧﻮ، ﺗﺼﻤﯿﻤﻬﺎي ﺗﺎزه و ﺣﺘﯽ اﻟﻬﺎم وﺷﻬﻮد ﺷﻤﺎﺳﺖ، ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖ ﯾﻌﻨﯽ ارﺗﺒﺎط ﺑﺎ ﻣﻨﺸﺄ ﻓﮑﺮ و ﺷﻌﻮر

ﺧﻼق.ﺑﺎ ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖ، ﻫﻢ ﻓﮑﺮﺗﺎن ﺑﻬﺘﺮ و ﻋﻤﯿﻖ ﺗﺮ ﻣﯽ ﺷﻮد و ﻫﻢﺗﻤﺮﮐﺰ ﺣﻮاس ﺑﯿﺸﺘﺮي ﭘﯿﺪا ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ.ﺗﮑﻨﯿﮏ ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖ، ﺷﺎﻣﻞ ﺳﻪ ﻣﺮﺣﻠﻪ اﺳﺖ:. 1دم ﻋﻤﯿﻖ. 2ﻧﮕﻬﺪاري ﻧﻔﺲ. 3ﺑﺎزدم ﻋﻤﯿﻖدم ﻋﻤﯿﻖﻓﺮو ﺑﺮدن ﻫﻮا ﺑﻪ رﯾﻪ ﻫﺎ ﯾﻌﻨﯽ دم، ﻣﻄﻠﻮب ﻣﺎ ﻧﯿﺴﺖ ﻣﮕﺮ آن ﮐﻪ اﯾﻦﺷﺮاﯾﻂ را داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ:

اﻟﻒ-آﻫﺴﺘﻪ و آرام ﺑﺎﺷﺪ.دم ﺷﺘﺎب آﻣﯿﺰ ﻫﺮﮔﺰ ﻧﻤﯽ ﺗﻮاﻧﺪ رﯾﻪ ﻫﺎ راﺑﻪ ﻃﻮر ﮐﺎﻣﻞ ﭘﺮ ﮐﻨﺪ-بﻧﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖﺑﺎﯾﺪ ﺷﮑﻤﯽ ﺑﺎﺷﺪ.اﺑﺘﺪاي دم ﻋﻤﯿﻖ، ﻗﺴﻤﺘﻬﺎيﻓﻮﻗﺎﻧﯽ ﻗﻔﺴﻪ ﺳﯿﻨﻪ از ﻫﻮا ﭘﺮ ﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﻪ در ﺗﻨﻔﺲ ﺳﻄﺤﯽ ﻫﻢﭼﻨﯿﻦ ﭼﯿﺰيرخ ﻣﯽ دﻫﺪ.آﻧﭽﻪ ﻣﻄﻠﻮب اﺳﺖ، ﭘﺮ ﺷﺪن ﻗﺴﻤﺘﻬﺎيﺗﺤﺘﺎﻧﯽ ﻗﻔﺴﻪ ﺳﯿﻨﻪ و ﺣﺒﺎﺑﭽﻪ ﻫﺎي ﻫﻮاﺳﺖ.ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﺑﺎ ﺷﮑﻢﺧﻮد ﻧﻔﺲ ﺑﮑﺸﯿﺪ.وﻗﺘﯽ ﺑﻪ آراﻣﯽ رﯾﻪ ﻫﺎ را از ﻫﻮا ﭘﺮ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ، درآﺧﺮﯾﻦ ﻟﺤﻈﺎت، ﯾﮏ ﻓﺸﺎر و درد اﻧﺪﮐﯽ را در ﻗﺴﻤﺖ ﻓﻮﻗﺎﻧﯽ ﺷﮑﻢ(دﯾﺎﻓﺮاﮔﻢ)ﺧﻮد ﺣﺲ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ.

اﻣﺎ ﭼﺮا ﻣﯽ ﺧﻮاﻫﯿﻢﭼﻨﯿﻦ ﺣﺎﻟﺘﯽاﯾﺠﺎد ﺷﻮد؟ﺳﻠﻮﻟﻬﺎي ﺑﺪن ﻣﺎ ﺑﺎ ﺧﻮن ارﺗﺒﺎط ﻣﺴﺘﻘﯿﻢ ﻧﺪارﻧﺪ ﺑﻠﮑﻪاﯾﻦ ارﺗﯿﺎط را ﻟﻨﻒ ﯾﺎ آب ﻣﯿﺎن ﺑﺎﻓﺘﯽ اﯾﺠﺎد ﻣﯽ ﮐﻨﺪ.ﻟﻨﻒ ﻣﻮادﻏﺬاﯾﯽ را از ﺧﻮن ﻣﯽ ﮔﯿﺮد و در اﺧﺘﯿﺎر ﺳﻠﻮل ﻗﺮار ﻣﯽ دﻫﺪ و ازﻃﺮﻓﯽ ﻣﻮاد زاﯾﺪ را از ﺳﻠﻮل ﻣﯽ ﮔﯿﺮد و ﺑﻪ ﺧﻮن ﺑﺎز ﻣﯽ ﮔﺮداﻧﺪ.ﻫﺮﭼﻪ ﻟﻨﻒ اﯾﻦﺗﺒﺎدل را ﺳﺮﯾﻌﺘﺮ و ﺑﻬﺘﺮ اﻧﺠﺎم دﻫﺪ ﺳﻼﻣﺖ ﺳﻠﻮل وﺷﺎداﺑﯽ آن ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻣﯽ ﺷﻮد.ﺑﻪ ﻃﻮر ﮐﻠﯽ ﺳﻼﻣﺖ ﺳﻠﻮل ﺑﻪ دو ﻋﺎﻣﻞواﺑﺴﺘﻪ اﺳﺖ:

ﺷﺘﺎب و ﺳﻼﻣﺖ ﺧﻮن، ﺷﺘﺎب و ﺳﺮﻋﺖ ﻟﻨﻒ.ﺳﺮﻋﺖﮔﺮدش ﺧﻮن ﻋﻤﺪﺗﺎً ﺑﻪ ﻗﻠﺐ واﺑﺴﺘﻪ اﺳﺖ اﻣﺎ ﺳﺮﻋﺖ ﻟﻨﻒ ﺑﻪ ﺣﺮﮐﺖﻋﻀﻠﻪ ﺑﺎﻻي ﺷﮑﻢ ﯾﻌﻨﯽ دﯾﺎﻓﺮاﮔﻢ ﺑﺴﺘﮕﯽ دارد.ﺗﻨﻔﺲﻋﻤﯿﻖ وﺷﮑﻤﯽ، دﯾﺎﻓﺮاﮔﻢ را ﺣﺮﮐﺖ ﻣﯽ دﻫﺪ و اﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ، در ﺣﻔﺮه ﺷﮑﻤﯽﺧﻸﯾﯽ اﯾﺠﺎد ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﮐﻪ ﺷﺘﺎب ﻟﻨﻒ را ﭘﺎﻧﺰده ﺑﺮاﺑﺮ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ.

ﺳﻼﻣﺘﯽ و ﺟﻮاﻧﯽ ﺷﻤﺎ اﺳﺎﺳﺎً ﺑﻪ دو ﻋﺎﻣﻞ واﺑﺴﺘﻪ اﺳﺖ:ﻋﻤﻖ ﺗﻨﻔﺴﯽو ﮔﺮدش ﺧﻮن.ﻧﮕﻬﺪاري ﻧﻔﺲﺷﺎﯾﺪ ﻣﻬﻤﺘﺮﯾﻦ ﻗﺴﻤﺖ ﺗﻨﻔﺲ، ﻫﻤﯿﻦ ﻧﮕﻬﺪاري ﺑﺎﺷﺪ.وﻗﺘﯽ ﺷﻤﺎﻫﻮارا در رﯾﻪ ي ﺧﻮد ﻧﮕﻪ ﻣﯽ دارﯾﺪ، ﺑﻪ ﮐﯿﺴﻪ ﻫﺎي ﻫﻮاﯾﯽ ﺧﻮدﻓﺮﺻﺖ ﻣﯽ دﻫﯿﺪ ﮐﻪ ﺗﺒﺎدل اﮐﺴﯿﮋن و دي اﮐﺴﯿﺪ ﮐﺮﺑﻦ را ﮐﺎﻣﻞاﻧﺠﺎم دﻫﻨﺪ.در ﺗﻨﻔﺴﻬﺎي ﺗﻨﺪ و ﺳﻄﺤﯽ، اﯾﻦ ﺗﺒﺎدل ﺧﻮب ﺻﻮرتﻧﻤﯽ ﮔﯿﺮد ﭼﻮن ﺷﻤﺎ ﺑﻪ رﯾﻪ ﻫﺎي ﺧﻮد ﻓﺮﺻﺖ ﮐﺎﻓﯽ ﻧﻤﯽ دﻫﯿﺪ.ﺑﺎزدم ﻋﻤﯿﻖدر ﺑﺎزدﻣﻬﺎي ﺳﻄﺤﯽ و ﻣﻌﻤﻮﻟﯽ، رﯾﻪ ﻫﺎاز ﻣﻮاد ﻣﺴﻤﻮم و ﻋﻤﺪﺗﺎً دياﮐﺴﯿﺪ ﮐﺮﺑﻦ، ﺑﻪ ﻃﻮر ﮐﺎﻣﻞ ﺧﺎﻟﯽ ﻧﻤﯽ ﺷﻮﻧﺪ.ﺑﺎزدم ﻫﻢ ﺑﺎﯾﺪ دوﺷﺮط وﯾﮋه داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ:اول آن ﮐﻪ آﻫﺴﺘﻪ و آرام اﻧﺠﺎم ﮔﯿﺮد.دومآن ﮐﻪ از راه ﺑﯿﻨﯽ ﺑﺎﺷﺪ.اﻣﺎ در آﺧﺮﯾﻦ ﻟﺤﻈﺎت، دﻫﺎن را ﺑﺎز ﮐﻨﯿﺪ وﻫﻮاي ﺑﺎﻗﯽ ﻣﺎﻧﺪه را ﺑﺎ ﻓﺸﺎر و ﺻﺪاي”ﻫﻪ“ﺑﯿﺮون دﻫﯿﺪ.در ﺑﺎزدﻣﻬﺎي ﺳﻄﺤﯽ، ﺣﺪود1300ﺗﺎ1500ﻣﯿﻠﯽ ﻟﯿﺘﺮ از ﻫﻮايﺑﺎزدﻣﯽ رﯾﻪ ﻫﺎ ﺧﺎﻟﯽ ﻧﻤﯽ ﺷﻮد.اﯾﻦ ﻫﻮاي ﺑﺎﻗﯽ ﻣﺎﻧﺪه، ﯾﮑﯽ ازﻣﻬﻤﺘﺮﯾﻦ ﻋﻠﻞ ﭘﯿﺮي ﺷﻨﺎﺧﺘﻪ ﺷﺪه اﺳﺖ.ﺑﺎزدﻣﻬﺎي ﻋﻤﯿﻖ را ﺗﺠﺮﺑﻪﮐﻨﯿﺪ و رﯾﻪ ﻫﺎي ﺧﻮد را از آﺧﺮﯾﻦ ﻫﻮاي ﻣﺴﻤﻮم ﻧﯿﺰ ﺧﺎﻟﯽ ﮐﻨﯿﺪ.آﮔﺎﻫﯽ ﺑﺮ ﺗﻨﻔﺲﯾﮑﯽ از ﻣﻬﻤﺘﺮﯾﻦ ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﺆﺛﺮ در ﺗﻤﺮﮐﺰ ﺣﻮاس، ﺗﻮﺟﻪ ﮐﺮدن ﺑﻪﺗﻨﻔﺲ اﺳﺖ.از ﻟﺤﻈﻪ اي ﮐﻪ دم ﻋﻤﯿﻖ را ﺷﺮوع ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﺗﺎ آﺧﺮﯾﻦﻟﺤﻈﻪ اي ﮐﻪ ﻫﻮا را ﺑﯿﺮون ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ، ﺑﻪ ﻓﺮآﯾﻨﺪ ﺗﻨﻔﺲ و ﺻﺪايﺗﻨﻔﺲ ﺧﻮد ﺗﻮﺟﻪ ﮐﻨﯿﺪ.ﺑﻪ ﺻﺪاي ﻧﻔﺲ ﺧﻮد ﮔﻮش ﺑﺴﭙﺎرﯾﺪ و ﺗﻤﺎمﺗﻮﺟﻪ ﺧﻮد را ﺑﻪ آن ﻣﻌﻄﻮف ﺳﺎزﯾﺪ.ﺷﻤﺎرش ﺗﻨﻔﺲﯾﮑﯽ از راﻫﻬﺎي آﮔﺎﻫﯽ ﺑﺮ ﺗﻨﻔﺲ، ﺷﻤﺎرش آن اﺳﺖ.ﺑﺮاي ﻫﻤﯿﻦاﻣﺮوزه ﻓﺮﻣﻮﻟﻬﺎﯾﯽ ﺑﺮاي ﺷﻤﺎرش ﺗﻨﻔﺲ اراﺋﻪ ﺷﺪه اﺳﺖ ﮐﻪ ﺷﻤﺎ ﻣﯽﺗﻮاﻧﯿﺪ ﺑﺎ اﺳﺘﻔﺎده از آﻧﻬﺎ ﺑﺮ ﺗﻨﻔﺲ ﺧﻮد آﮔﺎﻫﯽ ﭘﯿﺪا ﮐﻨﯿﺪ.ﺟﺪﯾﺪﺗﺮﯾﻦ و ﻣﻌﻤﻮﻟﺘﺮﯾﻦ ﻓﺮﻣﻮل ﺗﻨﻔﺴﯽ، ﻓﺮﻣﻮل2”–4–1″اﺳﺖ.ﯾﻌﻨﯽ اﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﺗﺎ ﯾﮏ ﺷﻤﺎره دم ﻋﻤﯿﻖ ﻣﯽ ﮐﺸﯿﺪ، ﭼﻬﺎر ﺑﺮاﺑﺮآن ﻫﻮا را در رﯾﻪ ﻧﮕﻪ ﻣﯽ دارﯾﺪ و دو ﺑﺮاﺑﺮ آن، ﯾﻌﻨﯽ ﻧﺼﻒ زﻣﺎنﻧﮕﻬﺪاري، ﻫﻮا را از رﯾﻪ ﻫﺎ ﺧﺎرج ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ.اﯾﻦ ﻓﺮﻣﻮل ﺗﻨﻔﺴﯽ، ﺑﺮاﺳﺎس ﻇﺮﻓﯿﺖ ﺗﻨﻔﺴﯽ ﺷﻤﺎ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ اﻓﺰاﯾﺶ ﯾﺎﺑﺪ ﮐﻪ ﻣﯿﺰان اﻓﺰاﯾﺶﺑﺮاي اﻓﺮاد ﻣﺨﺘﻠﻒ ﻣﺘﻔﺎوت اﺳﺖ.ﻣﺜﻼً اﮔﺮ دم ﻋﻤﯿﻖ ﺷﻤﺎ ﺳﻪ ﺷﻤﺎرهﻃﻮل ﻣﯽ ﮐﺸﺪ، ﺑﺎﯾﺪ ﺑﺎ12ﺷﻤﺎره ﻧﻔﺲ ﺧﻮد را ﻧﮕﻪ دارﯾﺪ و ﺳﭙﺲﺑﺎ ﺷﺶ ﺷﻤﺎره ﻫﻮا را از رﯾﻪ ﻫﺎي ﺧﻮد ﺧﺎرج ﮐﻨﯿﺪ.ﻣﻨﻈﻮر ﻣﺎ ﻋﻤﺪﺗﺎًآﮔﺎﻫﯽ ﺑﺮ ﺗﻨﻔﺲ اﺳﺖ و ﺷﻤﺎ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ ﻓﺮﻣﻮل را ﮐﻤﯽ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻫﻢﺑﺪﻫﯿﺪ ﺑﻪ ﺷﺮط آن ﮐﻪ”ﻃﻮﻻﻧﯽ ﺗﺮ ﺑﻮدن زﻣﺎن ﻧﮕﻬﺪاري ﻧﻔﺲ“راﺟﺪي ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ.دﮐﺘﺮ”ﻟﻮﺋﯿﺲ ﭘﺮوﺗﻮ“در ﮐﺘﺎب ﺧﻮد”ﻃﺮﯾﻘﺖ آﻟﻔﺎ و رﺳﯿﺪن ﺑﻪآراﻣﺶ“از”آﮔﺎﻫﯽ ﺑﺮ ﺗﻨﻔﺲ و ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ ﺻﺪاي ﻧﻔﺲ ﮐﺸﯿﺪن“ﺑﻪﻋﻨﻮان ﯾﮑﯽ از ﻣﺆﺛﺮﺗﺮﯾﻦ روﺷﻬﺎي آراﻣﺶ و رﯾﻠﮑﺴﯿﺸﻦ ﺻﺤﺒﺖﮐﺮده اﺳﺖ.درﺷﺒﺎﻧﻪ روز دﺳﺖ ﮐﻢ ﺳﻪ ﺑﺎر و ﻫﺮ ﺑﺎر ده ﻣﺮﺗﺒﻪ ﺗﻨﻔﺲ2”–4–1″را ﺑﺎ ﻫﻤﻪ ﺷﺮاﯾﻂ ﻻزم ﺑﺮاي ﯾﮏ ﺗﻨﻔﺲ ﺻﺤﯿﺢ و ﻋﻤﯿﻖ اﻧﺠﺎمدﻫﯿﺪ.

 

ﻣﻨﺒﻊ:http://www.pezeshk.us

 
   http://faghihilib.sums.ac.ir/icarusplus/export/sites/faghihilib/pamphelat/wf/respiration.pdf